Os Benefícios dos Pães Integrais

O pão é o queridinho na mesa dos brasileiros na hora do café da manhã, não é verdade? Há quem prefere o pão branco também chamado pão francês, mas para aquelas pessoas que estão em busca e boa forma e de cuidar da saúde preferem optar pelo pão integral que é mais nutritiva. Você sabe qual a diferença da farinha de trigo branca e farinha de integral? É o que vou explicar agora!

O grão de trigo é composto pelo farelo ( a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas).

Para a produção da farinha de trigo branca ou farinha de trigo refinada, o farelo e o germe são removidos, o que diminui consideravelmente seu conteúdo de nutrientes.

No caso da farinha de trigo integral, os grãos são triturados inteiros, por isso ela apresenta uma coloração mais escura. Portanto, os benefícios do pão integral para a boa forma e a saúde superam os do tradicional pão francês que leva como ingrediente básico a farinha refinada. Vou listar alguns benefícios que o pão integral pode trazer para nossa saúde, bem como escolher o mesmo.  

• O pão integral para emagrecimento: Os benefícios do pão integral para o emagrecimento são proporcionados pelo seu conteúdo de fibras. Uma fatia fina contém cerca de 52 calorias, 9,44 g de carboidratos, 0,9 g de fibra, 1,82 g de proteínas e 0,82 g de gorduras do tipo monoinsaturadas. Isso nos dá a sensação de saciedade pois dão origem a géis que cobrem a parede estomacal, desacelerando o esvaziamento gástrico e o processo digestório como um todo. As fibras também ajudam a reduzir a absorção de gorduras e glicose, o que também contribui para a perda de peso. Incluir o pão integral na dieta além de ajudar a proteger contra os quilos estras ele também diminui o IMC (índice de massa corpórea) e medidas de circunferência da cintura. 

• O pão integral para garantir energia nos treinos: Para quem está a fim de definir os músculos na malhação, o pão integral é um grande aliado devido ao seu carboidrato que com sua decomposição produz energia que é o fundamental na hora de realizar os treinos. Para quem deseja ganhar massa magra o pão integral é o ideal. Diferente do pão francês, que possui grãos refinados, o integral possui uma boa fonte de açúcares justamente por apresentar fibras, que controlam a absorção de glicose, evitando dessa forma a sensação de fome e que o excedente da mesma seja convertido em gorduras.

• Ajuda a evitar a síndrome metabólica: A síndrome metabólica nada mais é que uma condição que predispõe a ocorrência da diabetes do tipo 2 bem como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Uns dos fatores que podem caracterizar essa síndrome são: acúmulo de gordura visceral, hipertensão arterial, níveis elevados de triglicérides  e nível baixo do bom colesterol (HDL). O consumo de alimentos com grão refinados e de alimentos feitos com eles agravam esse sintomas. Já o aumento no consumo e alimentos com grãos integrais ajudam a evitar esse tipo de problema trazendo mais um benefício do pão integral para a nossa saúde. Sem contar que pesquisas revelam que o consumo de grãos integrais diminui em 21% os riscos de eventos cardiovasculares. Para as pessoas de meia-idade, basta ingerir diariamente 3 porções de alimentos que contém grãos integrais que vão estar diminuindo esse risco devido a diminuição da pressão sanguínea.

• Previne cálculos biliares e câncer de mama: Estudos confirmam que consumir alimentos que possuem um alto teor de fibras insolúveis, como pães e cereais feitos com trigo integral, podem ajudar na prevenção de cálculos biliares nas mulheres. Esses mesmos estudos comprovaram ainda que uma dieta rica em fibras (grãos integrais) e frutas, ajudam a evitar a ocorrência de câncer de mama durante a pré-menopausa e o surgimento de tumores malignos na mama. O consumo de no mínimo 13g/dia de fibras de grãos integrais diminuem cerca de 41% de desenvolver o câncer de mama. 

• Bom para o intestino: Os benefícios do pão integral para o intestino incluem desde um auxílio para o desempenho de suas funções, como proteção contra algumas doenças que afetam o órgão. Suas fibras contribuem para o aumento de volume e o amolecimento das fezes, facilitando a passagem das mesmas ao longo do intestino. Elas ainda ajudam a aumentar a flora intestinal (as bactérias que vivem uma relação de simbiose com os seres humanos). As fibras amenizam também os sintomas de síndrome do intestino irritável e reduzem o risco de câncer colorretal. 

Cada pão também possui uma quantidade de nutrientes específica. E hoje podemos encontrar nos mercados vários tipos de pães integrais e com ingredientes variados. Conheça mais essas variações.

Pão de Linhaça: A linhaça é uma ótima fonte de ômegas 3 e 6, por isso ela só traz vantagem à sua dieta, além de ser um importante agente antioxidante e renovador celular. O pão feito de linhaça também traz todas essas propriedades. Ele é rico em fibras e gorduras boas, as insaturadas. Sendo assim, o consumo desse pão ajuda a melhorar o índice nutricional de nossa alimentação garantindo ao corpo um aumento de energia e vitalidade, pois a linhaça acelera o metabolismo, o que garante eficácia na produção e energia celular e ajuda a recuperar a fadiga muscular. Com tudo isso ela é uma ótima opção para o lanche antes e depois do treino. 

Pão de centeio: Quando o quesito é quantidade baixa de gordura, esse pão está em primeiro lugar. É o que contém menos gorduras e proteínas, sendo uma ótima opção para quem não quer mais consumir pão branco ou quer ingerir menos gorduras. Uma outra vantagem também, é que ele tem praticamente as mesmas fibras que o pão integral, ajudando no processo digestivo possuindo mais carboidratos do que os outros tipos e pães.

Pão de Aveia: Rico em ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas, o pão de aveia é bastante indicado para quem tem problemas em controlar a glicemia, já que a aveia é rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana, que retarda a absorção de glicose e do colesterol, sendo uma ótima sugestão de pão para os hipercolesterolêmicos. Assim como o pão integral, a grande quantidade de fibras ajuda a abaixar o índice glicêmico, sendo recomendado o consumo do pão de aveia antes de fazer uma atividade física mais demorada.  

Pão de milho: o pão de milho é diferente do que é feito de trigo, ele não perde a casca durante o processo de preparação. Por isso, ele é rico em fibras e minerais, como o fósforo, ferro, potássio e zinco. Além desses nutrientes, o pão de milho também é rico em proteínas e vitaminas do complexo B. Ele é uma importante opção para quem tem doença celíaca DC (é uma doença do intestino delgado caracterizada pela intolerância permanente ao glúten), já que o milho não contém glúten. 

Dica de como escolher o melhor pão integral

Devido ao fato das farinhas integrais não render pães com características sensoriais adequadas para o consumo, a legislação brasileira permite a incorporação de farinha branca (grãos refinados) na produção do pão integral. Os pães ditos 100% integrais contém glúten sintético e outros aditivos que ajudam a melhorar os aspectos da massa. Pelo fato da Anvisa não definir a quantidade mínima de cada uma das farinhas aceitas para se fazer o pão integral, devemos ter uma atenção redobrada na hora da compra para não levar para casa um pão integral cujo ingrediente predominante seja a farinha comum.

O essencial é ler as embalagens dos pães, geralmente os ingredientes constituintes de qualquer alimento aparecem na embalagem seguindo uma ordem decrescente de quantidade. Dê preferência aqueles que apresentam como primeiro item a farinha de trigo integral. Verifique o teor de fibras do produto, pois são elas que propiciam a maior parte dos benefícios do pão integral, se ele fornecer mais que 3g de fibras a cada 100 g de produto ele é considerado o ideal. Observe também a quantidade de sódio, pois grandes quantidades de sódio causam retenção de líquidos.

Um alerta! O pão integral pode ter as mesmas calorias ou mais que o pão comum, o fato é que ele traz mais nutrientes e benefícios para a saúde. Portanto, evite o seu consumo exagerado, bem como o uso de recheios pouco nutritivos e calóricos. Fique atento, pois um excesso de fibras na dieta pode provocar gases e distensão abdominal.